ბევრისთვის წონის დაკარგვა რთული ამოცანაა, რომელიც მოითხოვს დროის და ძლიერი ნებისყოფის უზარმაზარ ხარჯებს. ამასთან, წონის დაკარგვისთვის, მუცლის ღრუში წონის დაკლება ყველაზე დიდი სირთულეა. როდესაც ადამიანი წარმატებით ამცირებს წონას, ცხიმი, როგორც ჩანს, ყველგან მიდის, მაგრამ არა მხრიდან. განვიხილოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კუჭის ამოღებას სახლში.
შესაძლებელია თუ არა სწრაფად ამოიღოთ ჭარბი წონა მუცლისა და გვერდების სახლში?
ზოგისთვის, როგორც ჩანს, სახლში წონის დაკარგვა შეუძლებელი ამოცანაა, აუცილებელია მრავალი სპეციალისტის მოზიდვა: მკვებავი, მწვრთნელი, მასა. შეიძინეთ ძვირადღირებული კვების კურსები და ტრენინგის გეგმები. სინამდვილეში, თუ პრობლემა არ არის რაიმე დაავადება, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ წონის დაკლებას მხოლოდ გარკვეული ძალისხმევის გაკეთებით და იმ ცოდნის გამოყენებით, რომელსაც დღეს მოგცემთ. სახლში წონის ეფექტური დაკლებისთვის, ვიწრო წელის და ბრტყელი მუცლის ჩამოყალიბებისთვის, საუკეთესო ვარიანტი იქნება აერობული და ანაერობული დატვირთვების ერთობლიობა, ანუ აუცილებელია სიძლიერე და კარდიო ვარჯიშის ალტერნატივა. გარდა ამისა, კვირაში 1-2 ჯერ, აზრი აქვს მუცლის კუნთების მიზანმიმართულად ტუმბოს. ამრიგად, სახლში ვარჯიში წონის დაკარგვის მიზნით უნდა გამოიყურებოდეს მსგავსი რამ:
- კვირაში 2 ჯერ კარდიო ტრენინგი
- კვირაში 2 -ჯერ ელექტროენერგიის ვარჯიშზე
- კვირაში 1-2 ჯერ ტუმბოს პრესას (ცალკე ან კომპლექსში, როგორც სიმტკიცის ვარჯიშისა და კარდიოს)
რა სახის ვარჯიშები შედის ამ ტიპის ტრენინგში და როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი, ჩვენ დეტალურად აღწერს შემდგომში.
ტანვარჯიშის ვარჯიშების ეფექტური კომპლექსი წონის დაკლებისა და მხარეებისთვის
დავიწყოთ პრესის დაჭერით. მუცლის კუნთების ტუმბოს უამრავი ვარჯიშია. ზოგი მიიჩნევს, რომ ზოგიერთი სავარჯიშოები უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები, მაგრამ სინამდვილეში, ნაცნობი და გრძელი ვარჯიშებიც კი კარგ შედეგს იძლევა, თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ და დააკვირდებით სწორ ტექნიკას.
გადაბრუნების ვარჯიშების ტექნიკა
გაიმეორეთ 20–25 ჯერ. 3-4 მიდგომები საკმარისი იქნება. უკანა მხარეს (ქალებისა და მამაკაცებისთვის) სხეულის აღზევება შესანიშნავი ვარჯიშია პრესის რექტუსის კუნთების განვითარებისა და გაძლიერებისათვის. ტექნიკის სავარჯიშო:
- ზურგზე ვიწექით.
- ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ და მხრებზე სიგანეზე ვიდექით. ვარჯიშის დროს ფეხები არ არის საჭირო იატაკიდან მოშორებით (ეს ხშირად ხდება, რადგან ფეხები საწინააღმდეგო წონას ემსახურება და "შეეცადეთ დაეხმაროთ ადექით"), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დააფიქსიროთ ისინი: გადაიტანოთ დივანი, სთხოვეთ ვინმეს გამართოს და ა.შ.
- ჩვენ ხელები თავზე დავდექით ან მკერდზე ჯვარი. თუ ახალბედა ხართ, თქვენი ხელები შეიძლება გაჭიმოთ თქვენი თავით, და როდესაც წინ მიიწევთ.
- გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თქვენ არ გჭირდებათ ხელებით დაჭერით თავზე ან კისერზე.
- ზურგს მჭიდროდ დაჭერით ზედაპირზე. შეამცირეთ ბუნებრივი გადახრა ქვედა უკან.
- ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოიღეთ მრგვალი ზურგით ასწიეთ სხეული.
- ზედა ნაწილში, მაქსიმალურად უნდა ამოიღოთ, გაწურეთ პრესის კუნთები და 2-3 წამის განმავლობაში აჩერებთ.
- ამის შემდეგ, ინსპირაციით, ჩვენ ჩამოვდივართ და დავისვენებთ.
აუცილებელია 15–20 ჯერ განმეორება, 3-4 მიდგომა საკმარისი იქნება. რასაკვირველია, პრესის კუნთები სწრაფად ადაპტირდება ნებისმიერ დატვირთვასთან, და ეს სავარჯიშო უნდა განხორციელდეს სხვებთან ერთად ან პერიოდულად ჩაანაცვლოს. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო წარმოადგენს უამრავ სირთულეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი რამდენიმე მარტივი ვარიანტით.
ფეხების აწევა (შესაფერისია თბილი)
მაგალითად, საქმის გადახრა ან ასვლა შეიძლება მონაცვლეობით იყოს ფეხების მოტყუებით. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ რექტუსის მუცლის კუნთის ქვედა ნაწილი. ფეხების ასამაღლებლად ყველა სავარჯიშო ყოველთვის უფრო რთული იქნება პრესისთვის, ვიდრე სხეულის ტექნიკის ზედა სხეულის გადახრა ან აწევა:
- ზურგზე ვიწექით. ფეხები ვრცელდება. ხელები საქმის გასწვრივ.
- ფეხების ასამაღლებლად, ძალიან ხშირად, ის ცდილობს ზურგსუკან აიღოს, ასე რომ, ამ ფენომენის შესამცირებლად, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ და მთელი ვარჯიშის დროს იქ შეინახეთ.
- ღრმად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვით ვსვამთ ფეხებს იატაკიდან.
- ჩვენ ფეხებს პერპენდიკულარამდე ვიყენებთ იატაკით, ვატარებთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში და ვიწყებთ ნელა, მუცლის კუნთების შეგრძნებას, ფეხებს ვამცირებთ.
- ქვედა წერტილში, მიზანშეწონილია არ შეეხოთ ზედაპირს ისე, რომ დატვირთვა მუდმივი იყოს.
დამწყებთათვის, ასეთი მეთოდი შეიძლება საკმაოდ რთული ჩანდეს, ამიტომ აზრი აქვს ფეხების ერთ საათს შეასრულოს. ექსჰალაციით, ასწიეთ ერთი ფეხი 45-60 გრადუსით კუთხეში, აჩერებს და ნელა დაეცა. როდესაც პირველი ფეხი შეეხო იატაკს, შეგიძლიათ მეორე აწიოთ. არ გაუგებარია ეს სავარჯიშო საპირისპირო გადახრა. ფეხების აწევა, როგორც ზემოთ აღვწერეთ, სავარჯიშოებს ფეხების პერპენდიკულური პოზიციით ვამთავრებთ იატაკზე. საპირისპირო გადახრაზე ზედა წერტილში აუცილებელია დუნდულები იატაკიდან გაანადგუროთ და ოდნავ ქარს მიიღოთ ქვედა ტანი.
ვარჯიში პრესისთვის "ლოკოტ-კოლონი"
ამ ვარჯიშის ორი ვარიანტი არსებობს შესწავლილი კუნთების არეალში: პრესის რექტუსი და სავალდებულო კუნთები. ასევე რამდენიმე ვარიანტი სხვადასხვა სირთულეებით. ტექნიკის სავარჯიშო:
- ზურგზე ვიწექით.
- ჩვენ ხელებს ვიღებთ თავთან.
- ფეხები შეიძლება იყოს ოთხივე პოზიციაზე: მუხლებზე მოხრილი და იატაკზე დგომა ან წაგრძელებული იატაკზე (მსუბუქი). იწვა გორაკზე (მსუბუქი); ან მათი ჩატარება შესაძლებელია ჰაერში (კომპლექსში).
- ამ სავარჯიშოს მიზანია მუხლებზე იდაყვის მიღწევა.
- ჩვენ ვაკეთებთ ერთდროულად გადაბრუნებას როგორც საქმეს, ასევე ფეხებს, ანუ ჩვენ ვცდილობთ მათ შუაში დავუკავშიროთ.
- თუ ჩვენ ვმუშაობთ სწორი კუნთებით, მაშინ ჩვენი ამოცანაა ორივე მუხლის ორივე მუხლთან შეხება
- ვარჯიში პრესის რექტუსის კუნთებისთვის
- თუ გვინდა შემუშავდეს სავალდებულო კუნთები, მაშინ უნდა დავუკავშირდეთ საპირისპირო იდაყვს და მუხლზე.
- როდესაც ჩვენ ვიმუშავებთ პრესის სავალდებულო და გადაცემათა კუნთებს, აუცილებელია საპირისპირო იდაყვის და მუხლის შეხება
- თუ ფეხები გორაკზე დევს, მაშინ ჩვენ უფრო დიდ ზომას ვაკეთებთ სხეულის ზედა ნაწილის გასწვრივ, ქვედა ნაწილი ფიქსირდება, ამიტომ სავარჯიშო მსუბუქი და შესაფერისია დამწყებთათვის.
- ასევე მსუბუქი ვარიანტია, როდესაც ფეხებს ასწევს და ისევ იატაკზე აყენებთ.
- ყველაზე რთული ვარიანტია, როდესაც თქვენი ფეხები სხეულთან ერთად არის გადახრილი, ანუ თქვენ მიგიყვანთ მათ, შემდეგ კი მათ გასწორებას, მაგრამ ფეხებით არ შეეხოთ იატაკს.
განმეორებების რაოდენობა 15-დან 25-მდე, 3-4 მიდგომები საკმარისი იქნება.
ბარი - კლასიკური და გვერდითი
ბარის ვარჯიში, კვლევის თანახმად, არის ათი საუკეთესო პრეს - სავარჯიშო. უფრო მეტიც, მუცლის ღრუს კუნთებისთვის, ეს ყველაზე ეფექტურად აჩვენებს თავს. ბარისთვის უამრავი ვარიანტია. ჩვენ განვიხილავთ ორ კლასიკურ სახეობას - ეს არის კლასიკური ბარი და გვერდითი. ორივე ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დინამიკაში. მაგალითად, გამკაცრეთ ფეხები მკერდზე, ასწიეთ ხელი, ფეხი, ხტომა და ა.შ.
კლასიკური ბარი. ბარი შეიძლება განხორციელდეს სამი გზით უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე:
- გაჭიმულ ხელებზე. გაჭიმული ხელებით დაწყებული დამწყებთათვის შესანიშნავი ვარიანტია
- წინამორბედებზე. იდაყვის ბარში, ოდნავ უფრო რთულია სწორი სხეულის შენახვა, ამიტომ უმჯობესია შეიმუშაოთ მოწყობილობები ბარში გაჭიმულ ხელებზე
- პალმებზე (დანდასანის chatulars). ეს პოზა ნასესხებია იოგადან. ეს არის რთული ვარიანტი, რომელსაც ყოველთვის ვერ ახერხებს მისი სწორად შესრულება
ტექნიკის სავარჯიშო:
- ჩვენ კუჭზე ვწექით. ეს არის საწყისი პოზიცია, საიდანაც უნდა დგახოთ ბარის პოზაში. მაგრამ თუ ეს ძალიან რთულია თქვენთვის, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეიტანოთ ბარში მოსახერხებელი პოზიციიდან.
- ფეხები პირდაპირ იწვა.
- ფეხები წინდები დაადო. რაც უფრო ახლოს დგას ფეხები, მით უფრო რთულია სავარჯიშოების შესრულება.
- ჩვენ ვეყრდნობით ან იდაყვებს ან თქვენი ხელის პალმას.
- ჩვენ ვსუნთქავთ და ვასხამთ ექსჰალაციით საჭირო ზოლის ვარიანტს.
- ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დარჩეთ 20 წამიდან რამდენიმე წუთამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე.
- მნიშვნელოვანია სხეულის მონიტორინგი. მიუხედავად იმ ბარი, რომელშიც დგახართ, მთელი სხეული უნდა იყოს ერთი თანაბარი ხაზი: კუჭის გამკაცრება, მენჯის არ არის სავსე და მოიხსნა, უკანა მხარე სწორია, კისერი მოდუნებულია.
- არ დაგავიწყდეს სუნთქვა. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი. ყოველ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს ისწრაფვის.
გვერდითი ბარი
ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს:
- გაჭიმულ მკლავზე. გვერდითი ბარი გაჭიმულ მკლავზე
- წინამხარზე. გვერდითი ბარი იდაყვზე
ტექნიკის სავარჯიშო:
- გვერდით იწექი.
- უფრო რთული ვარიანტია, როდესაც ერთი ფეხი მეორეზე დგას, მაგრამ ეს მეთოდი შეიძლება დამწყებთათვის ძალიან რთული ჩანდეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხები იქვე განათავსოთ.
- ჩვენ იდაყვზე ან მის გაჭიმულ მკლავზე ავდგებით, მეორედ ვეხმარებით საკუთარ თავს.
- ამოისუნთქეთ და იატაკიდან გაანადგურეთ სხეული იატაკიდან. თქვენ მხოლოდ ფეხით უნდა შეინარჩუნოთ (ან ორი) და დამხმარე ხელი: არც შემთხვევა, არც მენჯის და არც ფეხები არ უნდა დაუკავშირდეს იატაკს.
- თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული არის ერთი სწორი ხაზი.
- დამხმარე ხელი მკაცრად უნდა იყოს მხრის ქვეშ.
- ჩვენ ამ პოზიციაზე ვატარებთ საჭირო დროს - ასევე 20 წამიდან რამდენიმე წუთამდე - და შევცვალოთ მხარე.
ბარის ვარჯიში იწყება მინიმალური შესაძლო დროით და ყოველ ჯერზე, როდესაც ისინი გაზრდიან დროს, 5-10 წამს ემატება. ამრიგად, თუ ამ ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ ერთ თვეში მარტივად მიაღწევთ რამდენიმე წუთს. მუცლის კუნთები სწრაფად შეეგუებიან დატვირთვას, ასე რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ შეიტანოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა ვარიანტები, ალტერნატივა და მათი შეცვლა ტრენინგში, შემდეგ კი უფრო მეტ ეფექტურობას მიაღწევთ.
კარდიო-გაუმჯობესება უნდა გაკეთდეს წონის დაკლებისთვის
კარდიო-ტრენინგი არის სავარჯიშოების კომპლექსი ან ერთი სავარჯიშო, რისთვისაც ჩვენი სხეული მოითხოვს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს, ამიტომ იზრდება გულის რიტმი და სუნთქვა. კარდიო დატვირთვები ძალიან კარგად ვარჯიშობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას და ასევე ეფექტურად ხელს უწყობს წონის დაკლებას. კარდიო დატვირთვები მოიცავს:
- სირბილი
- თოკზე გადახტომა
- ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით
- კიბეების გაშვება
- სხვადასხვა ნახტომი და სავარჯიშოები ნახტებით ("ვარსკვლავები", სარტყლები, ტირის ხტომა და ა.შ.)
- თხილამურები
- სხვადასხვა აქტიური სპორტული თამაშები
სახლში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ამ ტიპის ზოგიერთი აქტივობა და გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის.
თაროს
თოკით გადახტომა კარდიოს ერთ -ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი ტიპია და ამავე დროს ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაწვა 600 -დან 1000 კკალამდე. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მზადყოფნაზე, წონაზე, ასაკში და სხვა ფაქტორებზე. Jumping ტექნიკა. ეს სავარჯიშო არ არის განსაკუთრებით რთული, რადგან, ალბათ, ყველაფერი კარგად იცნობდა მას ბავშვობიდან. ამასთან, არსებობს ჩვენი ნიუანსები, რომელთა აღნიშვნას გვინდა.
- თოკის სიგრძე თქვენთვის მოსახერხებელი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმატებული ტრენინგი არ იმუშავებს. თუ თოკის შუაგულში დგახართ, მაშინ მისი სახელურები უნდა მიგიყვანოთ თქვენს მკერდზე.
- ჩვენ ვიღებთ გადახტომას თოკს, ხელებს ვიღებთ ბარძაყიდან 20 სმ მანძილზე და დავიწყებთ ბრუნვას.
- ხელები უნდა მონაწილეობდეს სამუშაოში სრულად და არა მხოლოდ ჯაგრისები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ძალიან სწრაფად გადაჭარბებით მათ.
- ჩვენ წინდები გადავდივართ და არა ქუსლებზე.
- შეარჩიეთ მოსახერხებელი შოკი -შემქმნელი ფეხსაცმელი ან შოკი –ბსორბირებული საფარი და უკეთესი, და ეს, რადგან ეს შეინარჩუნებს თქვენს სახსრების ჯანმრთელობას.
თუ რეგულარულად გადახტებით - ყოველდღე, ყოველ მეორე დღეს, საკმარისი იქნება 15-20 წუთი კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ექსპერიმენტები სხვადასხვა ნახტომი ვარიანტებით. ეს არამარტო ტრენინგის დივერსიფიკაციას, არამედ უფრო ინტენსიურ გახდება. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს თოკზე სხვადასხვა სავარჯიშოების შერჩევით.
სახლის ადგილზე გარბოდა
გარბენი შესანიშნავი ვარიანტია კარდიო დატვირთვისთვის, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთს მუშაობაში, მაგრამ ამ მიზეზით ან სხვა მიზეზით, ქუჩაში გაშვება შეუძლებელია. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სცადოთ გაშვება იმ ადგილას, რომელიც ადვილია სახლში. ადგილზე გაშვება შეიძლება გახდეს ქუჩაში ან ბილიკზე გადის ანალოგი, თუ ინტენსიური ტემპით მუშაობთ, ასეთ ტრენინგს ბევრი უპირატესობა აქვს:
- არ აქვს მნიშვნელობა სეზონის და ამინდის პირობებს
- არ არის საჭირო ტანსაცმლის სპეციალურად შერჩევა და ყიდვა
- დაშავების ნაკლები შესაძლებლობა
ერთი სიტყვით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სადმე და სადმე. რა თქმა უნდა, არსებობს ერთი ძალიან უსიამოვნო ნაკლი - ზოგიერთ ასპექტში ადგილზე გაშვება ნაკლებად ეფექტურია, თუ მას შევადარებთ ქუჩაში გადაკვეთის რელიეფის გასწვრივ. რატომ?
- ჰორიზონტალური მოძრაობა არ არის
- ამინდის პირობების წინააღმდეგობა არ არის
- ლანდშაფტში ბუნებრივი ცვლილებები არ არსებობს (ლიფტები, დაღმავალი, ქვის ზედაპირი, ქვიშა და ა.შ.)
ბევრისთვის ეს გაკვეთილი საკმაოდ მოსაწყენი იქნება. 20-25 წუთის განმავლობაში ძნელია გაშვება.
როგორ გადავწყვიტოთ ეს ორი პრობლემა? როგორ გავაკეთოთ ადგილზე გაშვება უფრო ეფექტური და საინტერესო ოკუპაცია? თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკა ან ტელევიზია განადგურებისთვის, რაც ტრენინგის დივერსიფიკაციას მოახდენს. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ უყუროთ თქვენს საყვარელ სერიებს, არამედ დაწვათ 200-300 კკალ სერიალზე. ინტენსიური ვარჯიშის ჩასატარებლად, თქვენ უნდა ალტერნატივა სხვადასხვა გაშვების ვარიანტები: ნელი ტემპით, მაქსიმალური სიჩქარით, აიღეთ მუხლები მაღლა, გაიყვანეთ ერთი მუხლზე გულმკერდში და ა.შ.
სავარჯიშო ველოსიპედით ტრენინგი
სავარჯიშო ველოსიპედი წარმოდგენილია ყველა სპორტული დარბაზში და ის ასევე ხშირად ყიდულობენ საშინაო დავალებისთვის. პირველ რიგში, ის პატარაა, შეგიძლიათ აირჩიოთ სიმულატორი თუნდაც პატარა ბინისთვის; მეორეც, მას აქვს ხელმისაწვდომი ფასი. ბევრს, ვისაც წონის დაკლება სურს, აქვს კითხვა: რა არის უფრო ეფექტური - გაშვება ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ეს დამოკიდებულია მრავალ სხვადასხვა პარამეტრზე: ჩართული საწყისი წონა, ასაკი, ფიზიკური ვარჯიშის დონე, სიმულატორის დატვირთვის დონე ან გაშვების პირობები, ინტენსივობა. მაგრამ ამა თუ იმ გზით, არსებობს მოსაზრება, რომ გადის, ბევრად აღემატება ველოსიპედზე ცხიმის წვის ან სავარჯიშო ველოსიპედით. თუ სიმულატორზე დაახლოებით 30 კმ/სთ სიჩქარეს შეინარჩუნებთ, შეგიძლიათ დახარჯოთ დაახლოებით 800 კკალ, რაც შეიძლება ექვემდებარება სირბილის საათს. წონის დაკლების კარგი შედეგის მისაღწევად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე მუცლის პრობლემურ ზონას ეხება, უნდა იყოთ მოთმინება. ხშირად ხდება, რომ ადამიანი სწორად და რეგულარულად ჭამს, კარგავს წონას, მაგრამ კუჭი ნელა ტოვებს. ეს ზოგჯერ იმის გამო ხდება, რომ იქ ვისცერული ცხიმი გროვდება (კანქვეშაგან განსხვავებით, ის უფრო ღრმაა და ფარავს შინაგან ორგანოებს), და მისი მოშორება ადვილი არ არის. მიუხედავად ამისა, ეს შეუძლებელი არ არის, თუმცა ცოტა მეტი დრო და ძალისხმევა უნდა დახარჯო.